Поговорка про ужин, который надо отдать врагу, уже устарела. Диетологи советуют не голодать, а просто есть на ужин правильные продукты. Входит ли в список греча?
iStockphoto
Гречневая крупа — ценный источник энергии и питательных веществ, занимающий почетное место в рационе многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни.
Однако вопрос о том, стоит ли есть гречку на ужин, вызывает немало споров, ведь это крупа, углеводы.Так можно ли есть гречку на ночь, во время ужина? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала разберемся, что же такое греча.
Евгения Новикова
питание
диетолог, нутрициолог, основатель онлайн-школы здоровья
Это надо знать
Греча — это полезная зерновая культура, в питании она используется так же, как и другие крупы — в виде гарниров, каш и запеканок. Существует несколько видов:
ядрица (цельное зерно),
продел (дробленое зерно),
зеленая гречка (не обжаренная),
обжаренная (традиционная коричневая).
Наиболее полезной считается зеленая гречка, так как она не проходит термическую обработку и сохраняет максимальное количество полезных веществ.
Читайте также
С точки зрения калорийности, 100 граммов сухой гречки содержат около 310–330 ккал, а в готовом виде (отварная на воде без масла и соли) — примерно 110–120 ккал на 100 г. Это делает гречу умеренно калорийным, но сытным продуктом. Также греча богата растительным белком, содержит важные аминокислоты, железо, магний, калий, витамины группы B и клетчатку. Она помогает нормализовать уровень глюкозы в крови, улучшает пищеварение, поддерживает здоровье сосудов и помогает дольше сохранять чувство сытости.
Благодаря этим свойствам гречку можно включать в рацион на завтрак, обед и ужин, в зависимости от потребностей организма.Елена Парецкая
аллергология-иммунология, патофизиология, педиатрия, диетология
врач аллерголог-иммунолог, педиатр, патофизиолог, диетолог, нутрициолог
Польза гречки
Высокое содержание клетчатки. Гречка богата растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая способствует нормализации пищеварения, улучшает перистальтику кишечника и предотвращает запоры. Это особенно актуально для ужина, так как способствует очищению организма перед сном. Однако следует помнить, что избыток клетчатки может вызвать вздутие живота, поэтому к ее потреблению нужно привыкать постепенно.
Замедленное усвоение углеводов. Гречневая крупа содержит сложные углеводы, которые усваиваются организмом медленнее, чем простые. Это обеспечивает длительное чувство сытости, предотвращая ночные перекусы и способствует стабильному уровню сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом или предрасположенностью к нему.
Богатство микроэлементов и витаминов. Гречка — кладезь витаминов группы B (B1, B2, B6, B9), PP, а также минералов: железо, калий, магний, фосфор, цинк. Эти вещества важны для поддержания здоровья нервной системы, иммунитета и нормального обмена веществ. Употребление гречки на ужин может способствовать более спокойному сну.
Низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий ГИ гречки способствует постепенному повышению уровня глюкозы в крови, что не вызывает резких скачков энергии и последующего упадка сил. Это делает гречку подходящим продуктом для ужина.
Помогает снизить вес. Благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому ГИ, гречка способствует снижению веса. Чувство сытости, которое она обеспечивает, помогает контролировать аппетит и уменьшить потребление калорий.
Стоит ли есть гречу на ужин
Гречка вполне подходит для вечернего приема пищи. Она легко усваивается, не вызывает резких скачков глюкозы и насыщает без неприятного чувства тяжести. Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма и общий калораж за день. Но людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта важно с осторожностью использовать гречу на ужин, особенно в период обострения (например, при гастрите с повышенной кислотностью).
Также при склонности к метеоризму или повышенному газообразованию рекомендуется употреблять гречку в небольших порциях и сочетать ее с легкоусвояемыми продуктами (яйцами, рыбой, курицей, индейкой или приготовленными овощами).
«Гречка содержит фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению некоторых минералов (железо, цинк, кальций). Однако, проращивание гречки или замачивание крупы перед варкой значительно снижает содержание фитиновой кислоты», — поясняет врач.
Важно помнить, что, как и любой продукт, гречка может вызывать аллергические реакции у отдельных людей.
Читайте также
Оптимальный вариант — отварная гречка на воде с добавлением соли и небольшого количества масла. Можно также добавить тушеные или свежие овощи, зелень, немного оливкового или сливочного масла и легкоусвояемые белки — яйцо, рыбу, куриную грудку или мясо индейки.
Также подойдет запаренная зеленая гречка — она легче усваивается и менее калорийна.
Рекомендуемая порция вареной гречки на ужин составляет 100-150 г (в сухом виде около 50-75 г). Общее суточное потребление гречки может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и физической активности, но не должно превышать 200-250 г вареной крупы.
Читайте также
«И все же, если стоит цель — снижение веса, рекомендуется не есть гречу на ужин (также, как и другие крупы и крахмалистые овощи). В этом случае лучшим вариантом будет легкоусвояемый белок и овощи — свежие или приготовленные (на пару, овощное рагу, овощи гриль и пр.)», — считает врач.
Свежие комментарии