Термин этот используется для продуктов, которые дают организму максимальное количество полезных веществ даже при употреблении в небольших количествах. Но есть и подводные камни. Как правильно есть суперфуды?
iStockphoto
Суперфуды фактически стали синонимом здорового питания, а производители не устают обещать нам долголетие и профилактику всевозможных заболеваний: от атеросклероза до онкологии.
Однако за всеми полезными свойствами скрывается один существенный недостаток — высокая калорийность. Популярные суперфуды содержат невероятно высокое количество калорий и могут запросто стать одной из причин набора лишнего веса. На какие продукты обратить особое внимание? Об этом «Доктору Питеру» рассказала Виктория Гончар — диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук.
Виктория Гончар
Медицина
Врач-диетолог, эндокринолог «СМ-Клиники»
Авокадо
Авокадо — уникальный плод родом из Южной Америки, покоривший любителей здорового питания по всему миру. Его визитная карточка — высокое содержание мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности) и повысить уровень «хорошего» (липопротеины высокой плотности).
Средний плод содержит около 170–200 килокалорий. Соответственно, калорийность салата из пары авокадо, томатов и оливкового масла может спокойно доходить до 500 и более килокалорий. Тост с авокадо тоже сложно назвать диетическим блюдом, особенно если готовить его со сливочным сыром. Так что в день лучше есть не более половинки авокадо.
Читайте также
Ламинария
Ламинария или морская капуста — это разновидность бурых морских водорослей, которую активно используют в кухне азиатских стран. В России ее чаще едят в маринованном или консервированном виде — как салат. Водоросли по праву считаются одним из ключевых источников йода, который необходим для нормальной работы щитовидной железы. Кроме того, ламинария содержит фактически все витамины группы B, витамины А, C, D и E, магний, кальций, кобальт, кремний. Регулярное употребление морской капусты способствует поддержке нервной и иммунной систем, защищает клетки от повреждения свободными радикалами и замедляет процессы старения.
Ламинарию можно добавлять в салаты и супы, подавать как гарнир в маринованном виде или использовать для перекуса — в сушеном. При этом калорийность продукта будет сильно зависеть от метода приготовления. 100 граммов свежих водорослей содержат 30–40 килокалорий, однако в сушеном виде ее калорийность возрастает минимум до 200–250 килокалорий или даже более — если снеки из водоросли обжаривают в масле. Пакетик чипсов из ламинарии может содержать более 300 ккал, что равносильно полноценному приему пищи из запеченной курицы и овощей.
Семена чиа
Семена чиа — это настоящая кладезь жирных кислот омега-3, белка и полезных пищевых волокон. Они помогают бороться с воспалительными процессами в организме, предотвращают колебания сахара в крови, помогают нормализовать массу тела и наладить работу кишечника. Употреблять семена чиа можно по-разному. Например — добавлять в каши, смузи и йогурты для повышения нутриентной плотности готового блюда. Их также можно использовать при приготовлении десертов и даже выпечки — для увеличения содержания белка и пищевых волокон.
Еще один плюс этого суперфуда — способность обеспечивать качественное и длительное насыщение. Именно поэтому его часто рекомендуют тем, кто хочет сбросить лишний вес. Проблема в том, что бесконтрольное употребление продукта совершенно точно приведет к обратному эффекту. 100 граммов семян чиа содержат почти 490 килокалорий, а столовая ложка — 139 килокалорий. Это лишь немногим меньше, чем у чипсов или шоколада.
Высокое содержание клетчатки также может стать причиной проблем с желудочно-кишечным трактом: вызывать вздутие и тяжесть в желудке. Так что лучше ограничиться 1–2 ложками чиа в день. Это обеспечит организм достаточным количеством полезных веществ, но при этом не навредит фигуре.
Читайте также
Орехи
Орехи фигурируют практически во всех рекомендациях по планированию здорового рациона. Они богаты полезными жирами, белком и разнообразными микроэлементами. Например, миндаль содержит железо, грецкие орехи станут отличным источником магния и цинка, а фисташки и кешью — витамина B6.
Калорийность миндаля составляет 576 килокалорий на 100 граммов, грецких орехов — 654 килокалории, кешью — 600 килокалорий. Если перекусывать орехами без меры — перебрать с суточной нормой калорий будет очень легко. Чаще всего орехи советуют использовать в качестве полезного перекуса. Однако здесь важно следить, чтобы перекус все-таки оставался перекусом, а не превращался в полноценную трапезу. Оптимальная норма должна составлять от нескольких штучек до небольшой горстки.
Какао-бобы
Необработанные какао-бобы еще один популярный суперфуд, богатый магнием, железом, антиоксидантами и флавоноидами. Считается, что продукт обладает антиоксидантным эффектом, замедляет процессы старения, помогает бороться со скрытыми воспалительными процессами в организме и улучшает эластичность сосудистых стенок. А благодаря аминокислоте триптофан в составе — улучшает настроение и поддерживает нервную систему даже в периоды стресса и повышенной умственной нагрузки.
Какао-бобы можно есть в обжаренном или сыром виде как снек или добавлять в выпечку. Однако их количество должно быть строго ограниченным — не более 10–12 штук в день. Прежде всего — за счет высокой калорийности, которая составляет около 530 килокалорий на 100 граммов. Кроме того, продукт имеет достаточно много противопоказаний. Например, его нельзя употреблять при проблемах со сном и предрасположенность к образованию оксалатных камней в почках.
«Суперфуды могут стать отличным источником витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Однако важно помнить, что ключом к здоровому питанию является баланс и разнообразие. Пудинг с чиа не заменит полноценный завтрак, авокадо не станет сбалансированным обедом, а ламинария — альтернативой свежим овощам и фруктам. Суперфуды должны быть лишь полезным дополнением, но не основой рациона», — предупреждает врач.
Свежие комментарии