Тренер Буры рассказала, что есть, чтобы набрать мышечную массу и не заплыть жиром

Набор мышечной массы — сложный процесс, требующий комплексного подхода. Эксперт назвала продукты, которые помогут построить мускулистое тело и не испортят фигуру.

Когда мы говорим о том, как набрать мышечную массу, часто кажется, что нужно просто есть больше. На самом деле увеличение массы тела — это сложный процесс.

Питание должно не только помогать росту мышц, но и предотвращать накопление жира.

Тем, кто хочет изменить свое тело и достичь желаемой формы, предстоит непростой путь, где правильное питание играет важную роль наряду с физической активностью. Давайте вместе разберемся, как добиться успеха в этом. Поможет «Доктору Питеру» Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге и виньяса флоу.

Больше еды — не вариант

Основа набора мышечной массы — избыток калорий, то есть количество энергии, поступающей в организм, которая должна превышать ее расходы. Здесь важно найти баланс: если увеличить калории слишком сильно, особенно при отсутствии тренировок или малоподвижном режиме, можно начать набирать жир.

Подходящая стратегия — добавление примерно 250–500 калорий к своей норме. Мышцы не растут только от еды; они увеличиваются в ответ на физические нагрузки, а питание снабжает организм необходимыми строительными блоками для восстановления и роста. Ваша задача — сочетать тренировки по силовому протоколу в зале с правильным питанием.

Белок — это основной строительный материал для мышц.

Во время силовых тренировок в мышцах происходят микроповреждения, и это нормально. Для их восстановления организму нужны аминокислоты, которые он получает из белка. Чтобы ваши мышцы росли, не забывайте обеспечивать их достаточным количеством белка.

Суточная норма для тех, кто хочет набрать мышечную массу, составляет 1,6–2 г на 1 кг веса. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно от 112 до 140 г белка в день. Отличные источники белка — мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, такие как творог и йогурт. Не забывайте про растительные источники, такие как бобовые и тофу, и при необходимости используйте протеиновые добавки.

Читайте также

• Жирные мышцы: доктор Такети рассказала, что это такое и чем опасно

Углеводы — для энергии

Сложные углеводы — это ваш главный источник энергии. Если углеводов недостаточно, организму придется использовать белок как энергию, что замедлит рост мышц. Сложные углеводы помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, обеспечивая «топливо» для тренировок. Хорошие источники сложных углеводов — овсянка, гречка, рис, картошка и макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры тоже очень важны, несмотря на существующие мифы о них. Они играют ключевую роль в обмене веществ и синтезе анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, а также помогают усваивать витамины. Полезные источники жиров — авокадо, орехи, семена, жирная рыба и растительные масла. Включение этих продуктов в ваш рацион может значительно помочь в наборе мышечной массы.

Перекусы и вода

Если вам сложно набирать нужное количество калорий через основные приемы пищи, не переживайте. Питательные перекусы помогут увеличить калорийность рациона. Это могут быть смузи с овсянкой, бананом и протеином, ореховая паста с хлебцами, йогурт с гранолой или творожные закуски с фруктами. Не забывайте, что небольшие перекусы могут помочь быстрее набрать необходимые калории, чем сложные блюда, на которые уходит много времени.

Читайте также

• 10-минутная тренировка мышц кора помогает унять боль в пояснице — доказано наукой

Кроме того, важна не только еда, но и вода. Недостаток жидкости может негативно сказаться на обмене веществ, что помешает вам добиться желаемых результатов. Дефицит важных минералов, таких как магний, калий и натрий, может сильно снизить вашу работоспособность и замедлить набор мышечной массы.

Два правила набора мышц

Чтобы ваш путь к набору мышечной массы был успешным, важно следовать простым принципам:

• первое — это умеренный избыток калорий и высокий уровень потребления белка;

• второе — регулярные силовые тренировки и адекватное восстановление.

Питание — это основа успеха, но без регулярных занятий и хорошего сна добиться результатов будет сложно. Набор мышечной массы — это процесс, требующий усилий, терпения и, конечно, удовольствия. Не забывайте получать радость от тренировок и еды, ведь здоровье и физическая форма не только о цифрах, но и о том, как вы себя чувствуете в своем теле.

Верьте в себя, дайте своему организму время на адаптацию и не бойтесь экспериментировать с питанием. Пусть ваш путь к красивой фигуре и хорошей физической форме будет увлекательным и радостным!