Даже если у вас нет физической подготовки или вы давно не занимались спортом, эти упражнения все равно пойдут лишь на пользу. Комплекс развивает силу, гибкость, а также тренирует баланс, что крайне важно для здоровья.
freepik
С возрастом заниматься спортом становится все сложнее. Некоторые тренировки уже недоступны — не хватает выносливости, силы, не позволяет здоровье.
Кроме того, организм может остро реагировать даже на привычные упражнения. Например, после приседаний начинают болеть колени.Фитнес-тренеры рекомендуют практиковать тренировки с собственным весом. При этом упражнения можно выполнять дома, если не хочется идти в спортзал. Мягкий фитнес — это совсем небольшие нагрузки, которые направлены на укрепление мышц, улучшение осанки, развитие выносливости. Если приучить себя заниматься несколько раз в неделю, то упражнения также помогут похудеть.
Вот простой комплекс, который можно выполнять дома. Вам потребуется только коврик.
1. Отжимания от стены
Упражнение отлично подходит для укрепления мышц груди, плеч, рук, при этом не создает нагрузки на запястья.
Как его выполнять
Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч.
Положите руки на стену, согните их в локтях, опираясь о поверхность ладонями.
Медленно оттолкнитесь, разгибая локти.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.
Читайте также
2. «Птица-собака»
Это упражнение, в котором есть элементы йоги. Оно задействует мышцы живота, поясницы, ягодиц и плеч, а также помогает улучшить координацию и подвижность. Вам понадобится коврик.
Как его выполнять
Встаньте на четвереньки, упираясь коленями и ладонями в пол. Ваша спина должна быть прямой!
Медленно вытяните правую руку вперед, одновременно вытягивая левую ногу назад.
Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды, стараясь задействовать мышцы кора для сохранения устойчивости.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой.
Продолжайте чередовать стороны, для первого раза будет достаточно 7-10 раз.
Следите, чтобы у вас не было болей в пояснице! Запястьями также должно быть комфортно.
3. Махи ногами в стороны
Подъемы ног укрепляют отводящие мышцы бедра, которые помогают поддерживать равновесие и устойчивость по мере старения организма.
Кроме того, это отличная тренировка на ягодицы, которая еще и укрепляет внутреннюю поверхность бедра, тем самым делая ноги стройнее.
Как выполнять упражнение
Расстелите коврик, лягте на бок. Руку подставьте под голову, а ноги выпрямите.
Теперь медленно поднимайте одну ногу наверх. Она должна быть прямой!
После того, как сделали мах, опустите ногу. В идеале она не должна касаться ноги, лежащей на полу.
Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Читайте также
4. Марш с высоким подниманием колен
Упражнение нацелено на сгибательные мышцы бедра, квадрицепсы и корпус, оно улучшает координацию и равновесие. Марш имитирует естественное движение при ходьбе, что делает его отличной кардио нагрузкой.
Как его выполнять
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Напрягите корпус и поднимите правое колено к груди.
Опуская правую ногу, поднимите левое колено к груди — вы словно маршируете, но делаете это быстро!
Продолжайте шагать, постепенно прибавляя темп.
Делайте упражнение 1-2 минуты, если можете, то добавьте себе еще немного времени.
Кстати: упражнение также работает и на осанку, поэтому следите за спиной! Держите ее прямо, а корпусом не подавайтесь вперед.
5. Разгибание колен сидя
Это упражнение укрепляет мышцы ног, помогает поддержать здоровье коленного сустава, пишет ETNT. Если вы страдаете от скованности и болей, то попробуйте разминать ноги мягкими и плавными движениями.
Как выполнять упражнение
Сядьте на стул, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
Медленно поднимите правую ногу, разгибая колено.
Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опустите ногу вниз.
Теперь проделайте тоже самое с левой ногой.
Сделайте по 10-15 разгибаний.
Следите за тем, чтобы упражнение не доставляло боли! Если вдруг колени начали ныть, то стоит завершить тренировку.
Свежие комментарии