Заветные кубики пресса к лету — мечта многих мужчин. Но бесконечные подтягивания на турнике и скручивания не всегда приводят к желаемому результату. Как добиться, чтобы рельефный пресс стал реальностью?
iStockphoto
Забудьте о заезженных схемах! Профессиональный бодибилдер с многолетним опытом поделился проверенными упражнениями, которые гарантированно помогут добиться впечатляющего результата.
Михаил Прыгунов разобрал не только эффективные техники выполнения, но и отметил ключевые аспекты правильного питания и тренировочного процесса, которые необходимы для формирования рельефного пресса.Михаил Прыгунов
Фитнес
Топ-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель титула абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу
Только факты
Несмотря на то что мы привыкли говорить о верхнем и нижнем прессе, в действительности это единая мышца с визуальным разделением. При выполнении упражнений все ее волокна сокращаются одновременно.
Прямая мышца живота (пресс) представляет собой один сплошной мышечный пучок, который поделен на несколько сегментов (обычно шесть, но бывают исключения). Эти сегменты отделены тонкими соединительными тканями — сухожильными пересечениями, которые и создают визуальный эффект кубиков.
Мужчинам проще добиться рельефа, чем женщинам. Из-за гормональных различий (например, уровень тестостерона) у мужчин кубики пресса могут быть более выраженными, тогда как для женщин достичь ярко выраженного рельефа сложнее.
Пресс — это не только про красоту, но и про функциональность тела. Помимо эстетической составляющей, мышцы пресса играют ключевую роль в стабилизации позвоночника и поддержке внутренних органов. Они участвуют в наклонах, скручиваниях и даже дыхании, работая в тандеме с мышцами спины и боков.
Секрет видимого рельефа — не только прокачка мышц, но еще и грамотное питание и повышение уровня общей физической активности.
Читайте также
Комплекс упражнений на пресс
Подъемы ног в висе
Повисните на турнике.
Поднимайте прямые ноги до горизонтали или даже выше. Контролируйте движение.
Опускайте их медленно — так, чтобы вы не раскачивались.
Повторите 15-20 раз по три подхода.
Скручивания
Положение лежа на спине, колени согнуты, стопы на коврике.
Расположите руки за головой или на грудной клетке.
Выдох — скрутитесь в корпусе, поднимая плечи и лопатки от коврика.
Вдох — возвращайтесь.
Повторите 20-25 раз по три подхода.
В этом упражнении старайтесь задействовать мышцы пресса, а не спины.
Планка
Планка прокачивает пресс, спину, плечи и ягодицы. Работают все мышцы кора.
Встаньте в положение планки: локти под плечами, корпус прямой.
Оставайтесь в планке как можно дольше, стараясь удерживать тело на одной линии.
Делайте с 30 секунд, плавно увеличивая время до 1-2 минут.
Русский твист с весом
Прорабатывает косые мышцы живота.
Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к земле.
Приподнимите верхнюю часть тела, возьмите в руки мяч или гантель (по желанию).
Поверните корпус в одну сторону, затем в другую, при этом не двигая бедра.
Повторите 20-30 раз на каждую сторону по три подхода.
Читайте также
Скручивания с использованием фитбола
Фитбол — прекрасный инструмент для работы с прессом, он помогает увеличить амплитуду движений.
Лягте на мяч так, чтобы он оказался под поясницей.
Расположите руки за головой, локти направьте в стороны.
Скрутитесь, направляя локоть к противоположному колену.
Делайте 15-20 повторений в три подхода с каждой стороны.
Мяч задействует мышцы живота в большем объеме, увеличивает интенсивность упражнения и включает стабилизаторы.
Читайте также
Как ускорить прогресс
Питание. Для того чтобы кубики стали видимыми, важно снизить процент жира в организме. Снижение углеводов и увеличение потребления белка — отличная стратегия. Делайте акцент на белковых продуктах и овощах. Постарайтесь соблюдать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем потребляете с едой.
Кардио. Чем меньше жира на животе, тем лучше видно рельеф. Для ускорения процесса добавьте кардиотренировки 3-4 раза в неделю. Бег, велотренажер, плавание — любой вид, который вам по душе.
Регулярность. Пресс нельзя накачать за пару дней. Только регулярность и постоянство в тренировках дадут результат. Прокачивайте пресс 3-4 раза в неделю и не забывайте про восстановление.
Свежие комментарии