Уверенность в себе можно развить, если начать год с введения в ежедневную практику вполне простых привычек, дающих потрясающий эффект. Психолог объясняет.
iStockphoto
Уверенность в себе — это навык, который можно развить, а не магическая особенность, данная избранным. То, как вы себя ощущаете, формируют ежедневные привычки.
И если работать над ними, можно качественно изменить свою жизнь, карьеру, отношения.Психолог Ади Джаффе рассказал, какие восемь ежедневных практик помогают избавиться от неуверенности в себе, повышают самооценку и приводят к безусловному успеху.
Ади Джаффе
Психология
Доктор философии, эксперт в области психического здоровья, автор книг
1. Ставьте (и празднуйте) достижимые цели
«Когда мы разбиваем большие цели на маленькие, то шансов, что добьемся успеха и обеспечим победу, больше, — говорит психолог. — Если практиковать это регулярно, то мозг перепрограммируется на удачу и будет все время ждать успеха, и он не замедлит случиться».
Каждое утро записывайте 1-3 задачи, которые нужно выполнить в этот день. Поначалу делайте это в щадящем режиме.
Важно, чтобы они были максимально выполнимыми и очень конкретными: навести порядок на столе, написать сообщение, отправиться на прогулку, сделать 5-минутное упражнение и так далее.
Вечером отметьте, что вы справились с тем, что задумали, и похвалите себя за победу, хоть и маленькую. Так вы тренируете свой разум, видите свои успехи и достижения. Потом можно будет переходить и к более сложным задачам.
Читайте также
2. Будьте добры к себе
Выключите внутреннего критика, который замечает только плохое и убивает вашу уверенность в себе, и старайтесь вести внутренний диалог с позитивными установками.
Прекратите думать и твердить себе, что у вас не получится или что вы недостаточно хороши. Будьте добры к себе: «Я учусь и расту» или «Я могу справиться с трудностями». Если даже поначалу это покажется неестественным, это нормально. Позитивный внутренний диалог становится проще и искреннее, если повторять себе эти фразы регулярно.
3. Контролируйте, что читаете и смотрите
Стоит заглянуть в соцсети и увидеть, как друзья отдыхают на море, пока вы работаете в офисе, как самооценка тут же падает. Неудивительно. Но помните, что в соцсетях люди показывают только самое яркое и позитивное. Ну не живут люди в вечном празднике!
Если каждый раз после просмотра новостной ленты у вас портится настроение, перестаньте так делать. Отпишитесь от тех, кто вызывает у вас чувство собственной никчемности, заставляет опускать руки. А вот тех, кто воодушевляет и вдохновляет, мотивирует, успокаивает и заряжает позитивом, читайте почаще.
4. Будьте физически активным
«Не важно, что это — активная прогулка, бег на дорожке, растяжка, йога, плавание. Физическое движение — ключевая черта здоровой рутины, — рассказывает психолог. — После нее в организме вырабатываются дофамин и эндорфины — гормоны хорошего самочувствия. Они повышают настроение, мотивацию и уверенность в себе».
Эксперт советует выбрать ту активность, которая вам по-настоящему нравится: танцы, прогулки в парке, йога. Начните с 10–15 минут в день и постепенно увеличивайте продолжительность. Будьте последовательны и отслеживайте свой прогресс, чтобы со временем увидеть улучшения. И боже упаси вас ставить мегацели — последовательность важнее интенсивности для долгосрочного успеха.
5. Окружите себя поддерживающими людьми
Когда вам говорят, что все получится, что вы сможете, поддерживают вас, то вы и сами укрепляетесь в мысли, что все будет хорошо. Психолог советует до минимума ограничить общение с теми, кто критикует, обесценивает, поучает, указывает на негатив.
«Старайтесь окружить себя теми, кто поддерживает вас, и теми, кого вы сами воспринимаете как образец, модель той жизни, к которой вы стремитесь, — объясняет Ади Джаффе. — Это могут быть и друзья, и наставники, и даже люди в каком-то сообществе, пусть даже виртуальном — онлайн-чатах о кино, книгах, здоровом образе жизни и так далее».
Читайте также
6. Записывайте, за что благодарны
«Когда мы концентрируемся на хорошем, наш мозг перенастраивается на оптимизм и позитив, — продолжает психолог. — Возьмите за привычку каждый день записывать три вещи, за которые вы благодарны. Это может быть все, что угодно, даже мелочи. А в конце недели посмотрите записи — и сами будете впечатлены, как меняется масштаб позитивных событий. Если вы изначально будете благодарны за чашку кофе с утра, то спустя семь дней случится что-то гораздо более весомое и положительное».
Эксперт советует не повторяться в благодарности — ищите новые и новые источники радости. Если вы поставите себе такую задачу, сами увидите, сколько вокруг вас хорошего.
7. Не бойтесь просить о помощи
Готовность признать, что вам нужна поддержка, значительно повышает уверенность в себе и способствует личностному росту.
«Определите область, в которой вы испытываете трудности или чувствуете себя подавленным (например, финансы, воспитание детей, эмоциональная поддержка), и обратитесь к кому-то с опытом или даже просто к тому, кто умеет выслушать, — рассказывает психолог. — Начните с малого — попросите совета и позвольте себе принять предложенную поддержку без чувства вины. И не бойтесь обращаться за помощью к разным людям».
Читайте также
8. Проявляйте инициативу и осваивайте новые навыки
Изучение нового повышает самоэффективность и открывает двери новым возможностям. Чем больше вы практикуете новые навыки, тем больше вы доказываете себе, что можете развиваться. Это может быть что угодно — от кулинарии до публичных выступлений, занятий музыкой, изучения другого языка.
«В день достаточно уделять практике 15–30 минут, но важно при этом отслеживать свой прогресс и отмечать даже небольшие достижения, — объясняет Ади Джаффи. — Приготовили несложное блюдо, поддержали беседу на иностранном языке, сыграли маленькую композицию — хвалите себя!»
Избегайте лишь повторения уже усвоенного — двигайтесь вперед, даже если кажется, что это непросто. Обернувшись назад вы осознаете, что сделали то, что казалось очень сложным. Это добавляет уверенности в себе.
«Самооценка повысится только в результате последовательных, постепенных шагов, предпринимаемых ежедневно, — резюмирует психолог. — Думайте об уверенности как о любой мышце в вашем теле: чем больше вы ее тренируете, тем она становится сильнее».
Свежие комментарии