Подруга, хватит мучиться: что есть и как тренироваться в разные фазы цикла, чтобы был эффект «вау»

Каждая женщина знает, как на протяжении менструального цикла меняется физическое состояние и настроение. Поэтому так важно спланировать занятия и даже питание в разные его фазы. Рекомендации дает опытный тренер.

Важно знать, как правильно «подстроить» тренировки и питание под женский цикл, чтобы спорт давал эффект, энергии хватало, и самочувствие оставалось отличным.

Фитнес-тренер FitStars Елизавета Прокудина дала читательницам «Доктора Питера» дельные советы, как тренироваться эффективнее и облегчить состояние в разные фазы цикла.

По ее словам, менструальный цикл состоит из пяти фаз, и в каждой из них тело реагирует на нагрузки по-разному. Если понимать, как работать с телом в разные фазы, можно тренироваться комфортнее и получать более видимые результаты.

Первая фаза: 1-5 день

Это менструальная фаза, длительность ее может варьироваться от пяти до семи и дальше больше дней. Во время менструации уровень эстрогена и прогестерона достаточно низкий. Обычно в этот период падает работоспособность, активность коры головного мозга снижается, возможна раздражительность, усталость, невнимательность.

Эстроген — гормон активности и силы. Когда его много, вы чувствуете себя бодро, энергично, тренировки даются легче, а мышцы восстанавливаются быстрее. Это супер поддержка тела!

Прогестерон — гормон спокойствия. Он помогает организму готовиться к возможной беременности, замедляет процессы, может делать вас более уставшими, ленивыми и даже чуть более чувствительными к нагрузкам.

Читайте также

• В ФМБА назвали два вида тренировок для быстрого похудения, которые вредят коленям и позвоночнику

Поскольку падает скорость реакции (координационные способности), силовые показатели и выносливость, то лучшие варианты активности в первую фазу цикла — это растяжка, легкие кардио, дыхательные упражнения. Важно исключить упражнения, создающие внутрибрюшное давление (планка, подъемы корпуса, другие упражнения на пресс). Те, кому не по душе кардио, могут в эти дни делать акцент на верх тела.

В этот период важно поддерживать уровень энергии в организме и восстанавливать баланс жидкости:

• пейте много воды.

• Ешьте продукты, богатые железом. Это красное мясо, субпродукты, морепродукты, гречка, шпинат, капуста, брокколи, фасоль, микрозелень, чечевица, нут. Они компенсируют те потери, которые несет организм во время этой фазы.

• Добавьте продукты, богатые антиоксидантами. Они помогают справиться с болями — это специи (например, куркума), ягоды, орехи, апельсины, грейпфруты.

Вторая фаза: 6-12 дни

Эстрогеновая фаза, когда резко повышается уровень женского гормона. В этот период женщина достаточно хорошо себя чувствует, растет уровень тестостерона и прогестерона. Тестостерон — «мужской» гормон, который важен и для женского организма. Он влияет на энергию, выносливость, настроение, либидо и даже состав тела.

Улучшается работоспособность сердечно-сосудистой системы, координационные способности, растут показатели силы и выносливости. Это идеальное время для хороших силовых тренировок. Также включайте кардионагрузки (HIIT) и функциональные тренировки в свою программу.

Старайтесь насытить организм белками и углеводами — на силовые тратится много энергии. Примеры блюд: рис с курицей, мясные тефтели с макаронами, омлет с овощами, курица под сыром с брокколи, тушеное с овощами мясо.

Читайте также

• «Мертвый жук», перекаты и еще 3 упражнения для осиной талии подсказала тренер Прокудина (видео)

Третья фаза: 13-15 день

Овуляторная фаза, когда уровень эстрогена достигает пика и начинает постепенное снижение, при этом уровень прогестерона еще не велик. Женщина находится на пике фертильности.

В этот период повышается либидо, растет аппетит, но силовые способности снижаются. Высокий уровень эстрогена негативно влияет на метаболизм коллагена и из-за этого суставы, связки и сухожилия очень подвижны. Уделяем особое внимание разминке и восстановлению. Подойдут силовые низкой интенсивности, пилатес, йога, растяжка, неспешный бег.

Повышенный уровень эстрогена в эти дни влияет на обмен веществ и соединительные ткани. Важно поддерживать баланс в питании, чтобы сохранить высокий уровень энергии. В этом помогут белки и полезные жиры: рыба, авокадо, орехи, оливковое масло.

Хорошо добавить в рацион антиоксиданты: ягоды, темный шоколад, листовая зелень, коллаген и витамин С: костный бульон, цитрусовые, киви, а для здоровой печени — брокколи, куркума.

Четвертая фаза: 16-24 день

Прогестероновая фаза — уровень этого гормона растет, а эстроген постепенно снижается. Из-за этого могут быть перепады настроения. Работоспособность женщины возрастает, ее функциональное состояние улучшается и можно вернуться к активному тренировочному процессу. В этот период подойдут силовые упражнения средней интенсивности, умеренные кардио, плавание, йога, пилатес.

Особенно важно уделить внимание правильному сбалансированному питанию, а именно уменьшить количество простых углеводов, поскольку уровень глюкозы в крови повышается. Примеры блюд:

1. Шакшука с тостами (авокадо + огурец) + клубнично-банановый смузи.

2. Овсяноблин с бананом и арахисовой пастой.

3. Лаваш с яичной начинкой.

Читайте также

• Улучшает память: о пользе аэробики с научной точки зрения рассказала тренер Дерендеева

Пятая фаза: 25-28 день

Предменструальная фаза. Низкий уровень всех гормонов, начинает преобладать симпатическая нервная система, появляется раздражительность (так что дело не в вашем характере и нежелании заниматься). Могут быть головные боли, тянущие ощущения в животе и даже тошнота.

Падает работоспособность, чувство усталости снижает мотивацию к тренировкам. При отсутствии боли уместны легкие и короткие упражнения, направленные на гибкость и силу: непродолжительные тренировки на растяжку, низкоинтенсивные силовые.

Из-за резкого падения всех гормонов появляются тяга к сладкому, отеки и задержка воды, проблемы с ЖКТ (вздутие, запоры), снижаются уровни магния, железа.

Во время ПМС организм будто требует вредностей, но, на самом деле, ему не хватает питательных веществ. Вместо резких скачков сахара и соли поддержите его этими продуктами:

1. Авокадо, бананы, орехи, темный шоколад, шпинат, киноа. Снижают раздражительность, предотвращают задержку воды.

2. Лосось, тунец, яйца, оливковое масло, семена чиа, нежирный творог, нежирное мясо. Помогают стабилизировать уровень сахара и снизить тягу к сладкому.

3. Говядина, печень, гречка, морепродукты, чечевица, свекла, гранат. Восполняют железо.

4. Курица, картофель, бобовые, грецкие орехи. Это продукты с витамином В6.

5. Овсянка, цельнозерновой хлеб, батат. Дают энергию, стабилизируют уровень сахара в крови.

Как понять, в какой вы фазе цикла

Отслеживайте цикл в приложении и ведите дневник самочувствия. Ориентируйтесь на дату начала менструации — это 1-й день цикла. Обращай внимание на уровень энергии, аппетит, настроение, ощущения: упадок сил, тяга к вредностям, головные боли.

Почему опасны тренировки во время месячных

Ухудшение общего состояния, больше усталости — это повышение риска травм. Во время месячных тазовое дно ослаблено из-за гормональных изменений. Интенсивные нагрузки, особенно с повышением внутрибрюшного давления (пресс, планка, тяжелые веса), могут привести к излишнему напряжению и ослаблению мышц тазового дна в долгосрочной перспективе.

Если во время ПМС и месячных так и тянет на вредности и удержаться не получается, не злитесь. Важен баланс, и если отказаться сразу и от всего, то могут случиться еще бОльшие срывы. Но вводить привычку сбалансированного питания во время менструации — отличная идея.