Богаты белком и клетчаткой: ПП-рецепт тушеной капусты с грибами и фасолью

Тушеная капуста ассоциируется с домашним уютом и сытостью. Однако традиционные рецепты часто перегружены жиром и калориями. Но мы нашли для вас рецепт блюда, которое можно тем, кто следит за фигурой.

В составе тушеной капусты много полезных компонентов. Предлагаемый ПП-рецепт позволит насладиться всеми вкусами этого замечательного блюда, сохранив при этом его легкость и полезность.

Если уменьшить в нем количество масла, добавить белка за счет фасоли и обогатить блюдо ароматом лесных грибов, будет очень полезно, рассказала «Доктору Питеру» гастроэнтеролог Екатерина Кашух, врач-эксперт лаборатории «Гемотест».

Надолго насыщает и дает белок

Тушеная капуста с грибами и фасолью — в целом полезное блюдо. В его ингредиентах содержатся ценные для здоровья витамины группы B, селен, калий, марганец, в грибах есть витамин D.

А еще во всех перечисленных продуктах содержится большое количество клетчатки — грубых пищевых волокон. Они бывают нерастворимыми и растворимыми. Нерастворимая клетчатка, подобно губке, проходит через кишечник, способствует его нормальной двигательной активности и помогает предотвратить запоры. Клетчатка также позволяет поддерживать нормальный уровень глюкозы и холестерина.

Читайте также

• В чем квасить капусту, чтобы она не испортилась и сохранила всю пользу

Пищевые волокна помогают сохранить чувство насыщения надолго. Риск сорваться на вредный перекус между основными приемами пищи снижается. А еще клетчатка помогает поддерживать здоровую микрофлору. Этими пищевыми волокнами питаются полезные бактерии, населяющие кишечник. От их активности зависит пищеварение, иммунитет и даже настроение и работоспособность.

Наконец, блюда с фасолью и грибами — это источник растительного белка, строительного материала для клеток. Взрослому человеку ежедневно нужно получать 0,8 г белка на 1 кг веса. То есть при весе 65 кг с едой должно поступать не меньше 52 г этого питательного вещества. Белок не запасается в организме, как углеводы и жиры, то есть восполнять потребность нужно ежедневно. Сделать это можно с помощью растительной пищи и продуктов животного происхождения. Так, в 100 г красной фасоли содержится 24 г белка, в грибах — до 3,5 г.

При термической обработке продукты не теряют полезных свойств. Но нужно учитывать, что в целом биодоступность растительного белка ниже, чем животного. Это значит, что организм лучше усваивает ценное питательное вещество из мяса и рыбы.

Тушеная капуста с грибами и фасолью

Рейтинг: 5.0

ПП-рецепт для сытного и полезного ужина

• Время приготовления: 50 мин.
• Рецепт на: 4-6 персон
• Кухня: Авторская
• Тип блюда: Основные блюда

Ингредиенты

• капуста белокочанная: 1 кг
• грибы шампиньоны свежие: 300 г
• фасоль: 400 г
• лук репчатый: 1 шт.
• морковь: 1 шт.
• чеснок: 3 зубчика
• Томатная паста: 2 ст.л.
• масло растительное нерафинированное: 2 ст.л.
• бульон овощной: 1,5 стакана
• смесь приправ: по вкусу
• зелень измельченная: по вкусу

Пищевая ценность

• Калорийность: 250

Способ приготовления

1. Инструкция по приготовлению

   Тщательно промойте и очистите все овощи. Капусту тонко нашинкуйте, лук мелко нарежьте, морковь натрите на терке, чеснок измельчите. Грибы нарежьте на небольшие кусочки. Если используете сушеную фасоль, предварительно замочите ее на несколько часов, а затем отварите до готовности.

2. В глубокой сковороде или кастрюле с толстым дном разогрейте растительное масло на медленном огне. Добавьте лук и морковь, обжаривайте 5-7 минут, до мягкости. Добавьте грибы и чеснок, обжаривайте еще 5-7 минут, до легкого румянца грибов.

3. Добавьте к овощам нашинкованную капусту, томатную пасту, специи (соль, перец, тимьян/розмарин, лавровый лист). Перемешайте и тушите 5-7 минут, пока капуста немного не умякнет.

4. Влейте воду или бульон, добавьте фасоль. Перемешайте, накройте крышкой и тушите на медленном огне 25-30 минут, периодически помешивая. Если жидкость выпаривается слишком быстро, добавьте немного воды. Капуста должна стать мягкой, но не развариться.

5. Перед подачей попробуйте на соль и специи, при необходимости досолите и добавьте еще специй. Украсьте зеленью.

Советы и вариации

• Для более насыщенного вкуса можно добавить немного красного вина (50-100 мл).

• Вместо томатной пасты можно использовать томаты в собственном соку или свежие помидоры.

• Экспериментируйте с грибами. Подберезовики, подосиновики, лисички — все они отлично подойдут для этого рецепта.

• Любителям острого можно добавить немного красного или кайенского перца.

• Для более густого соуса можно добавить 1-2 ст. л. пшеничной муки или кукурузного крахмала, предварительно разведенных в небольшом количестве холодной воды.

Это блюдо идеально подойдет для обеда или ужина. Оно богато клетчаткой, белком и витаминами, а также довольно сытное и вкусное. Приятного аппетита!