Здоровые завтраки за 10 минут: что приготовить утром, чтобы было вкусно и полезно

Утро — это не просто начало дня, это фундамент для всего, что произойдет в течение следующих 16-20 часов. Именно поэтому полезный завтрак не просто прихоть или совет из глянцевых журналов, а необходимость.

Завтрак обеспечивает оптимальную работу организма на всех уровнях. Отказываясь от утреннего приема пищи, мы лишаем себя мощного источника энергии и запускаем цепную реакцию негативных последствий.

Почему утром нужно завтракать и что приготовить, «Доктору Питеру» рассказала Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.

Четыре аргумента в пользу завтрака

1. Энергетический дефицит

После сна организм находится в состоянии относительного голода. За ночь запасы гликогена — основного источника энергии — в печени истощаются. Без завтрака уровень глюкозы в крови остается низким, что приводит к сонливости, снижению концентрации внимания, ухудшению памяти и общей вялости.

Вы становитесь менее продуктивны, раздражительны и склонны к ошибкам. Это особенно актуально для студентов, школьников и людей, чья работа требует умственного напряжения.

2. Нарушение обмена веществ

Пропуская завтрак, вы заставляете организм перейти в режим экономии энергии. Метаболизм замедляется, что может способствовать накоплению жировых отложений, даже если вы потребляете в течение дня относительно небольшое количество калорий. Организм, не получивший утром необходимых питательных веществ, начинает запасать все, что поступает в него в дальнейшем, на всякий случай.

Читайте также

• Приготовь и возьми с собой: 3 рецепта вкусного и быстрого завтрака от диетолога Парецкой

3. Проблемы с пищеварением

Регулярный пропуск завтрака может привести к развитию гастрита и язвенной болезни. Пустой желудок начинает выделять желудочный сок, который, не встречая пищи, раздражает его слизистую оболочку. Это, в свою очередь, может вызвать изжогу, боли в животе и другие дискомфортные ощущения.

4. Снижение иммунитета

Для нормального функционирования иммунной системы необходимы витамины, минералы и антиоксиданты, которые содержатся в большом количестве в разнообразных продуктах, составляющих полноценный завтрак. Без них организм становится более уязвимым к различным инфекционным заболеваниям.

Есть еще и психологический аспект

Полезный и вкусный завтрак — это не только физиологическая, но и психологическая потребность. Он помогает настроиться на продуктивный день, создает чувство комфорта и уверенности в себе. Это своеобразный ритуал, который положительно влияет на эмоциональное состояние.

Если вы срочно бежите по делам и не хотите пропустить питательный завтрак, то эти рецепты для вас. Они готовятся за 10 минут и помогают зарядиться энергией и начать день правильно. Варианты быстрых и питательных, сытных и сладких завтраков, которые готовит фитнес-тренер каждое утро.

Читайте также

• Быстро и вкусно: рецепт французского омлета для завтрака перед важным мероприятием

Греческий йогурт с ягодами и фруктами

Ингредиенты

• Греческий йогурт, богатый белком.

• Ягоды и фрукты по выбору.

• Мед (по желанию).

Приготовление

1. Смешайте греческий йогурт с ягодами и фруктами.

2. По желанию добавьте немного меда для сладости.

Овсяноблин с мягким творогом

Ингредиенты

• 50 г геркулеса.

• 2 яйца.

• 2 ст. л. молока.

• Арахисовая паста и банан (для сладкой начинки).

• Мягкий творог, слабосоленая рыба, авокадо (для соленой начинки).

Приготовление

1. Измельчите в блендере геркулес.

2. Добавьте в полученную массу яйца и молоко.

3. Обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла.

4. В качестве сладкой начинки используйте арахисовую пасту и банан, а для соленой — мягкий творог, слабосоленую рыбу или авокадо.

Тост с авокадо и яйцом

Ингредиенты

• Цельнозерновой хлеб.

• Авокадо.

• Лимонный сок.

• Вареное яйцо.

Приготовление

1. Обжарьте цельнозерновой хлеб без масла.

2. Измельчите авокадо и смешайте с лимонным соком, затем выложите на хлеб.

3. Сверху положите вареное яйцо.

Читайте также

• Рецепт полезного завтрака, который можно приготовить с вечера на утро

Салат с тунцом

Ингредиенты

• Консервированный тунец.

• Помидоры.

• Огурцы.

• Зелень.

• Вареное яйцо (по желанию).

• Оливковое масло.

• Лимонный сок.

Приготовление

1. Смешайте консервированный тунец с нарезанными помидорами, огурцами и зеленью.

2. По желанию добавьте вареное яйцо.

3. Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком.

Яичный омлет с овощами

Ингредиенты

• Помидоры-черри.

• Болгарский перец.

• Яйца.

Приготовление

1. Обжарьте мелко нарезанные помидоры-черри и болгарский перец.

2. Добавьте взбитые до однородности яйца и готовьте до готовности.

Эти завтраки зарядят энергией и помогут поддерживать хорошее самочувствие и форму, даже если у вас мало времени. Не стесняйтесь добавлять свои любимые ингредиенты для разнообразия вкуса. Включив такие завтраки в ежедневный рацион, вы заметите положительные изменения в самочувствии и эффективности.