Гастроэнтеролог Кашух предложила рецепт запеченной рыбы с овощами для крепкого сна

Правильный выбор блюда на ужин поможет не только сохранить фигуру, при этом не ощущая чувства голода, но и улучшить сон и полноценно отдохнуть за ночь. Один из вкусных и полезных вариантов — рыба с овощами.

Рыба — натуральный источник белка, витаминов и минералов, а еще это один из самых полезных продуктов для ужина.

Гастроэнтеролог Екатерина Кашух, кандидат медицинских наук, врач-эксперт лаборатории «Гемотест» рассказала «Доктору Питеру», какие сорта рыбы лучше всего подойдут для вечернего приема пищи и как их лучше готовить.

Готовьте из лосося и тунца

Хорошие варианты для блюд на основе рыбы — лосось и тунец. Оба они содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые помогают нормализовать уровень холестерина в крови. Кроме того, эти сорта рыбы богаты витаминами D и B12, цинком, железом, селеном и фосфором. Все эти вещества положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой и нервной систем, помогают укрепить иммунитет.

При этом тунец несколько менее калорийный, чем лосось, поэтому он отлично впишется в рацион людей, которые следят за своей фигурой.

«Еще один вариант для вечернего приема пищи — треска. Она достаточно низкокалорийная, при этом содержит много белка и надолго дает чувство сытости», — говорит Екатерина Кашух.

Читайте также

• Кормите мужа рыбой. Исследование показало, что омега-3 снижает агрессию

Хорошо сочетать с овощами и запекать

Рыба хорошо сочетается с овощами (брокколи, цветной капустой, морковью или шпинатом), фруктами, бобовыми (фасолью, чечевицей, соей, горохом), а также с цельнозерновыми продуктами (рисом, киноа). В состав рыбных блюд можно также добавлять орехи и семена, они способны сделать еду более вкусной и питательной.

Наиболее полезные способы приготовления рыбных блюд — запекание или варка в кастрюле или на пару. А вот жареная рыба более калорийна.

«Также стоит отметить, что при приготовлении рыбы лучше использовать перец, чеснок, лук, лимон. Они придадут еде вкус и аромат, но не добавят лишних калорий», — резюмирует врач.

Вот подробный рецепт рыбы с овощами для ужина.

Запеченная рыба с овощами

Рейтинг: 5.0

Это блюдо отлично сочетается с отварным рисом или картофельным пюре. Оно не только вкусное, но и очень полезное, благодаря большому количеству овощей. Наслаждайтесь вашим ужином!

• Время приготовления: 20 мин.
• Рецепт на: 4 персоны
• Кухня: Европейская
• Тип блюда: Основные блюда

Ингредиенты

• лосось свежий: 2 шт.
• кабачок свежий: 1 шт.
• перец болгарский желтый: 1 шт.
• морковь: 1 шт.
• лук белый репчатый: 1 шт.
• чеснок: 3 зубчика
• масло оливковое: 3 ст.л.
• Лимонный сок: по вкусу
• соль крупная: по вкусу
• перец белый молотый: по вкусу
• зелень измельченная: по вкусу

Пищевая ценность

• Калорийность: 122
• Белки: 24
• Жиры: 3
• Углеводы: 2

Способ приготовления

1. Приготовление

   Подготовьте овощи.

   Кабачок нарежьте кружочками или полукружьями в зависимости от предпочтений.

   Сладкий перец очистите от семян и нарежьте соломкой или кубиками.

   Морковь нарежьте тонкими кружочками или натрите на крупной терке.

   Лук нарежьте полукольцами, а чеснок мелко порубите.

2. Приготовление рыбы

   В глубокой миске смешайте оливковое масло, сок лимона, чеснок, соль, перец и выбранные специи. Это будет маринад для рыбы. Поместите филе рыбы в маринад и оставьте на 15-20 минут, чтобы рыба пропиталась ароматами.

3. Запекание

   Разогрейте духовку до 180°C. На противень или в форму для запекания выложите подготовленные овощи. Посолите и поперчите их по вкусу, добавьте немного оливкового масла и перемешайте. Сверху на овощи выложите замаринованную рыбу. Накройте форму фольгой, чтобы рыба не пересохла, и поставьте в разогретую духовку.

4. Время запекания

   Запекайте рыбу с овощами в течение 25-30 минут. За 10 минут до окончания запекания можно снять фольгу, чтобы рыба немного подрумянилась.

5. 

   Подача

   Готовое блюдо аккуратно выложите на тарелку, украсьте свежей зеленью. Можно добавить дольки лимона для украшения и дополнительного аромата.