Белые ночи — романтическое время, но для многих они становятся настоящим испытанием. Невозможность заснуть в светлое время суток, прерывистый сон, постоянная усталость — знакомые проблемы?
freepik
Если вы живете в регионах с белыми ночами или планируете поездку туда, вам будет не лишним узнать, как наладить сон в условиях круглосуточного света.
С сомнологом разбираемся в эффективных стратегиях по регулированию циркадных ритмов, роли освещения, диет и физической активности в борьбе с бессонницей.Как же сохранить бодрость и активность днем, и обеспечить себе полноценный отдых ночью, даже когда солнце не желает уходить за горизонт? Подготовиться к встрече с белыми ночами во всеоружии «Доктору Питеру» помог Андрей Дудецкий — ведущий кардиолог, сомнолог, терапевт СМ-Клиника в Санкт-Петербурге.
Что происходит с нашими биоритмами летом
Белые ночи в Петербурге — пора романтики и один из неформальных символов города. Однако есть у этой особенности и обратная сторона — заснуть в таких условиях может быть очень непросто. Как избежать проблем со сном и не разрушить режим в сезон белых ночей?
Когда за окном светло всегда, организм теряет свой главный ориентир — смену дня и ночи. Дневной свет — это ключевой регулятор циркадных ритмов организма. Именно ему подчиняются гормональные процессы, которые отвечают за бодрствование и засыпание.
У некоторых людей в период белых ночей может замедляться выработка мелатонина, который помогает переключать организм в режим ночного отдыха. Причина здесь в том, что для качественного синтеза этого гормона организму необходима темнота.
Ранний рассвет также способен приводить к нарушению биоритмов. Свет активизирует производство гормона серотонина, который помогает взбодриться и быстрее проснуться. Если это происходит в семь или восемь утра, то организму это идет только на пользу. Однако, когда светает уже в четыре — возникает риск слишком ранних подъемов.
Читайте также
Как помочь себе: лайфхаки для здорового сна
Из-за солнечного света за окном человеку приходится вставать гораздо раньше будильника, мучительно заставлять себя уснуть обратно, а потом целый день хочется спать. Можно попробовать использовать некоторые хитрости.
1. Обеспечьте в спальне максимальную темноту
Шторы блэкаут — полезный аксессуар для здорового сна в любое время года, но в белые ночи могут стать настоящим спасением. Они блокируют внешний свет и создают максимально комфортные условия для выработки мелатонина. Дополнительно (или в качестве альтернативы) можно использовать маску для сна. Главное — чтобы она не сдавливала глаза слишком сильно, но и не спадала с головы посреди ночи.
2. Устройте искусственный рассвет
При всей пользе у штор блэкаут есть и свой минус. Проснуться в условиях тотального затемнения может быть довольно сложно, так как из-за отсутствия света в организме не будут вырабатываться гормоны бодрости. Здесь есть смысл опробовать современные решения для «умного дома». Например — карнизы, которые удобно заранее запрограммировать на открытие штор в определенное время, или лампочки с таймером включения и выключения.
Для более мягкого пробуждения подойдут будильники с имитацией рассвета. Такие устройства тоже работают по таймеру и в нужный момент начинают создавать в спальне освещение, приближенное к условиям реального восхода солнца. То есть — сначала дают неяркое свечение, а затем все более интенсивное.
Читайте также
3. Замедляйтесь перед сном
Чем более спокойно человек завершает свой день — тем легче ему засыпать. Хотя бы за пару часов до сна стоит завершить рабочие дела, сократить физическую и умственную активность. Переключиться на режим подготовки ко сну поможет небольшая прогулка на свежем воздухе, спокойная беседа с домочадцами, чтение книги или теплый душ.
А вот от «отдыха» в телефоне лучше отказаться. Бездумное зависание в соцсетях или на маркетплейсах будет возбуждать нервную систему, а избыток излучения от экрана — еще сильнее препятствовать выработке мелатонина. Если же есть объективная необходимость использовать телефон или компьютер перед сном (например, по работе) — то можно попробовать включить в гаджете режим «ночного света» с желтыми фильтрами.
4. Соблюдайте режим, даже в выходные
Режим дня — залог продуктивности и основа качественного сна. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. В выходные продолжительность сна допустимо увеличить на 1–2 часа, но «отсыпаться» до полудня точно не стоит. Компенсировать недостаток сна в будни это никак не поможет, зато сбой циркадных ритмов на несколько дней вперед точно обеспечит.
Читайте также
5. Прислушивайтесь к себе
Важно понимать, что проблемы со сном далеко не всегда связаны с белыми ночами. Изменения в продолжительности светового дня могут быть лишь фоном или триггером бессонницы, но не ее основной причиной. Если проблемы с засыпанием преследуют постоянно и не решаются ни удобной подушкой, ни ортопедическим матрасом, ни маской для сна — это уже повод обратиться к врачу и заняться поиском истинной причины состояния.
Свежие комментарии