Не только овощи: 3 идеальных гарнира, чтобы закрыть норму по клетчатке

А вы едите достаточно клетчатки? И даже знаете, сколько это в граммах? Что делать, если овощи и фрукты надоели, а норму хочется закрыть, рассказала врач.

Клетчатка, или пищевые волокна, — это особые вещества растительного происхождения, которые не способны расщепляться и перевариваться ферментами человеческого организма.

В зависимости от химического состава клетчатку разделяют на растворимую и нерастворимую.

Согласно рекомендациям ВОЗ, норма употребления клетчатки составляет 25–30 г в день. Это примерно 400 г овощей и фруктов. К сожалению, абсолютное большинство людей не добирает норму по клетчатке. По статистике, в России среднее потребление пищевых волокон не превышает половины рекомендуемого количества.

Что делать, чтобы это исправить, «Доктору Питеру» рассказал Андрей Констанденков — врач-гастроэнтеролог, гепатолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге.

Растворимая и нерастворимая

Первая при контакте с жидкостями превращается в пищеварительном тракте в гелеобразную массу, за счет чего человек дольше чувствует себя сытым. Растворимая клетчатка также помогает контролировать сахар в крови и способствует снижению «плохого» холестерина. А еще — выполняет функции пребиотика и служит питательной средой для полезных бактерий кишечной микрофлоры.

Нерастворимые пищевые волокна не реагируют на жидкости и почти не меняют структуру при прохождении через пищеварительный тракт. Действуя как щетка, клетчатка эффективно очищает кишечник и стимулирует его перистальтику — двигательную активность. Это делает нерастворимую клетчатку незаменимой для поддержки здорового пищеварения и профилактики запоров.

Читайте также

• Рецепт рисовой каши, которая наладит стул при диарее, — совет гастроэнтеролога Кашух

Как закрыть норму

Для закрытия суточной нормы клетчатки недостаточно просто следовать правилу «надо есть больше овощей». Обычно этот принцип сводится к паре кусочков болгарского перца к утренней яичнице и вечернему помидорно-огуречному салату. Увы, проблему недостаточного потребления клетчатки такие меры не решают. Как минимум — в силу невысокого ее содержания в этих продуктах. Для понимания: помидоры содержат 1,5 г клетчатки на 100 г, огурцы — меньше 1 г.

Мало просто научиться есть больше овощей, важно разнообразить рацион и задействовать разные источники и разновидности пищевых волокон. При этом за один прием пищи следует съедать около 7–10 г клетчатки.

Все полезно в меру

Важно помнить, что клетчаткой лучше не увлекаться. Переизбыток пищевых волокон может вызвать дискомфорт в желудке, вздутие и боль в животе, повышенное газообразование. Если вы едите недостаточно клетчатки, но хотите увеличить ее количество, делать это нужно постепенно — примерно на 2 г ежедневно. Процесс корректировки рациона займет некоторое время, но зато бактериям кишечной микрофлоры будет проще адаптироваться к изменениям.

• Источники растворимой клетчатки: овес, бобовые (фасоль, нут, чечевица), фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, бананы), ячмень, морковь, свекла, семена льна и чиа.

• Источники нерастворимой клетчатки: цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, бурый и дикий рис, отруби), брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, зелень, орехи и семечки, булгур, чечевица, виноград.

Перечень продуктов внушительный и разнообразный. Использовать его можно как конструктор — комбинировать разные сочетания, добавлять продукты к разным приемам пищи.

Читайте также

• Простой рецепт вкусной ленивой овсянки для разгрузочного дня от диетолога Парецкой

Простые способы есть больше клетчатки

Брюссельскую капусту, брокколи, цветную капусту, морковь можно запечь или приготовить на пару со специями как основное блюдо или подать как дополнение к основному гарниру.

• Разнообразьте гарниры.

Вместо белого риса используйте бурый, а вместо макарон — запеченную фасоль, булгур, чечевицу или перловку.

• Миксуйте разные продукты.

Попробуйте добавить к зеленому салату вареный нут или булгур. А к утреннему омлету — немного брокколи или брюссельской капусты.

• Ешьте клетчатку на завтрак, обед и ужин.

Можно начать день с каши с добавлением семян чиа. На обед приготовить салат из овощей или бобовых, а на ужин подать цельнозерновой гарнир или овощное рагу.

• Попробуйте функциональную клетчатку.

Если получить достаточное количество пищевых волокон из пищи не получается, можно использовать функциональную клетчатку в виде добавок. Самые известные варианты — отруби и псиллиум (шелуха семян подорожника).

Читайте также

• Польза и вред малосольных огурцов: помогают ЖКТ и мозгу, но повышают давление

Три рецепта полезных гарниров

1. Теплый салат из булгура с овощами и зеленью.

   К теплому отварному булгуру можно добавить любые овощи и зелень по вкусу. Например, болгарский перец, морковь, цукини, зеленую фасоль, шпинат, петрушку или мелко порубленную мяту. В качестве заправки можно использовать смесь оливкового масла и лимонного сока. Такой гарнир станет источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

2. Тушеные овощи с нутом.

   150 г вареного нута содержат около 12 г клетчатки. Добавлять его можно как в салаты из свежих овощей, так и в тушеные или вареные овощи. Например, к рагу из баклажанов, кабачков, томатов и перца с чесноком. Подать такое блюдо можно с листьями шпината.

3. Чечевица с овощами и изюмом.

   Чечевица уникальна тем, что содержит клетчатку обоих типов. Ее можно просто отварить, а можно потушить вместе с мелко порезанными овощами (морковь, помидоры, паприка, репчатый лук). Для пикантности в блюдо можно добавить немного изюма, который, кстати, тоже является источником клетчатки.