В мире, где выбор продуктов огромен, мы часто цепляемся за привычное, не задумываясь о последствиях. Наполняем тарелку, и даже не подозреваем, что совершаем ошибку. Диетолог объясняет, какой гарнир стоит исключить из рациона и почему.
iStockphoto
Когда человек борется с лишним весом или просто следит за питанием, то часто стремится исключить из рациона «вредные» продукты.
Помимо сладостей и мучного, список кандидатов на вылет обычно пополняют макароны, картофель и хлеб. Вместе с тем существуют продукты, которые на первый взгляд кажутся безопасными и даже полезными, но на самом деле незаметно способствуют набору веса.Один из них — белый рис. Его часто воспринимают как легко усваиваемый и универсальный гарнир. Тем более, что врачи и сами часто советуют включать в рацион разнообразные крупы.
Чем же от них отличается белый рис, и почему диетологи считают этот гарнир одним из самых вредных? Какие альтернативы ему предлагают нам современные кулинарные горизонты, объясняет Виктория Гончар — диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук.
Виктория Гончар
Медицина
Врач-диетолог, эндокринолог «СМ-Клиники»
Повышает сахар в крови и беден нутриентами
Белый или шлифованный рис проходит тщательную обработку, во время которой с поверхности зерна снимают отруби — верхнюю оболочку. Проблема в том, что именно этот слой как раз содержит максимальное количество полезных веществ: клетчатку, витамины группы B, магний, селен, цинк.
Обработка также предусматривает удаление зародыша — зачатка нового растения в основании зерна. Он также богат витаминам группы B и другими полезными веществами. Шлифовка помогает продлить срок хранения риса и делает его вкус мягче, но по большей части после обработки в составе остается один крахмал.
Бурый или нешлифованный рис сохраняет внешнюю оболочку и зародыш, за счет чего отличается более высоким содержанием клетчатки. Пищевые волокна замедляют усвоение углеводов и обеспечивают более длительное насыщение. Единственный недостаток: варить такой рис нужно гораздо дольше белого. Кроме того, он обладает более выраженным вкусом, который с непривычки нравится не каждому.
Читайте также
Гликемический индекс: почему это важно
Пожалуй, главный недостаток белого риса — это высокий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что употребление продукта приводит к сильным колебаниям уровня глюкозы в крови. Сразу после употребления продукта показатель резко увеличивается, но через короткое время падает обратно. В результате человек быстрее начинает чувствовать себя голодным, что чревато постоянными перекусами и перееданием.
Гликемический индекс белого риса составляет около 70, что является практически рекордным показателем среди круп. Конкуренцию ему может составить разве что манка и кукурузная крупа. Для сравнения: ГИ бурого риса и гречки равен примерно 50–55, а булгура 35–45.
Низкая питательная плотность
Белый рис в основном содержит только углеводы и по питательной плотности сильно проигрывает другим гарнирам: чечевице, киноа, фасоли или булгуру. В нем практически нет клетчатки, мало белка, витаминов и минералов. Например, в той же гречке при равной калорийности содержится почти в два раза больше белка и почти в 10 раз больше пищевых волокон.
Читайте также
Скрытые калории
Белый рис часто подают с разнообразными добавками: маслом, сливочными подливами, азиатскими соусами с высоким содержанием углеводов. Это может сильно увеличивать калорийность готового блюда. Кроме того, белый рис не просто готовят в качестве гарнира, но и используют как базу для самых разных блюд — от фаршированных перцев до карри и суши. Соответственно, доля продукта в рационе может незаметно оказаться слишком большой.
Умеренность и баланс: так делают японцы
Белый рис не обязательно полностью исключать из рациона, однако потребление его все-таки лучше ограничить. Если вы привыкли есть этот гарнир несколько раз в неделю, то стоит дать шанс более полезным вариантам: бурому рису, гречке, булгуру, бобовым. Переход может потребовать времени на адаптацию, но рацион от этого точно выиграет.
Также важно следить за объемом порций и обязательно стараться сочетать рис с клетчаткой и белком. Именно такого стиля в питании придерживаются японцы, для которых рис составляет основу традиционной кухни. Во-первых — они едят умеренными порциями. Во-вторых — обязательно добавляют к рису большое количество овощей, водорослей, рыбы, тофу и других источников пищевых волокон и белка. Это позволяет замедлить усвоение углеводов, предупреждает скачки сахара в крови и помогает дольше оставаться сытым.
Свежие комментарии