Хватит себя обманывать: 5 признаков самогазлайтинга, которые нельзя игнорировать

Если частенько вы вините себя за дурные поступки других людей, оправдываете их недостойное поведение, значит, вы — злейший враг самому себе и занимаетесь самогазлайтингом. Кто более склонен к нему и что делать, если вы угодили в эту ловушку, объяснили психологи.

Термин «газлайтинг» стал известен после выхода фильма «Газовый свет» с Ингрид Бергман в главной роли, где муж специально доводил жену до сумасшествия, меняя окружающую действительность, например, передвигая стулья или какие-то предметы, и уверяя, что ей все это кажется — что она сошла с ума.

То есть газлайтинг — это когда нас заставляют сомневаться в адекватной оценке ситуации.

Самогазлайтинг — это когда мы сами каждый раз сомневаемся, адекватно ли мы воспринимаем ситуацию. Как правило, это следствие детской адаптации в деструктивной семье, считает психолог Анастасия Пономаренко.

Прямиком из детства

В случае, если родители деструктивные, допустим, алкоголики или эмоционально холодные, то ребенок бессознательно начинает объяснять родительское поведение какими-то причинами. Ребенок говорит себе так, чтобы справиться с ситуацией и «обезболить» происходящее:

• «Это мама устала»,

• «Это папа устал»,

• «Это я виноват» (например, что разбил чашку, поэтому папа так кричал и перебил всю мебель).

«Самогазлайтинг — это прямое следствие детской адаптации к материнской любви. Личность вообще формирует способ адаптации к материнской любви. И, если мама была эмоционально холодна, то я, как ребенок, вынужден был постоянно себе объяснять, почему она так со мной, — говорит Анастасия Пономаренко — И эта установка закрепляется в бессознательном и переходит во взрослый возраст. Вследствие чего человек по привычке постоянно сомневается в собственной адекватности».

Читайте также

• Зачем каждый день выпивать стакан молока, объяснили ученые из Оксфорда

Психолог Марина Гринвальд также признает, что в большинстве случаев самогазлайтинг родом из детства. «Абьюзивные отношения в родительской семье являются началом деструктивного отношения к самому себе у ребенка», — говорит эксперт.

Топ 10 фраз, которые могут сделать из ребенка самогазлайтера

1. Ты виноват.

2. Это все ты сделал.

3. Ты плохой.

4. Так тебе и надо.

5. Мне тебя не жалко.

6. Сам виноват, сам себя пожалей.

7. Как всегда, все сделал неправильно.

8. Ничего доверить нельзя.

9. Не позорь меня.

10. Я больше с тобой не разговариваю.

Читайте также

• Рецепт желчегонного бутерброда: съешьте такой с супом — и в аптеку идти не надо

Не обманывайте себя!

«Самогазлайтинг особенно характерен для жен алкоголиков, нарциссов, абьюзеров, когда они постоянно пытаются по своей детской бессознательной привычке объяснить безобразное поведение мужей, сомневаясь в своей адекватности восприятия действительности — „может быть, это он просто расстроился“, „может быть, это я спровоцировала“, „может быть, я действительно слишком сильно пережал“, — продолжает Анастасия Пономаренко.

Если муж-нарцисс пропадает на неделю, а потом заявляется как ни в чем не бывало, да еще и начинает кричать, осуждать жену в ограничении его свободы, адекватная реакция сказать: «Мы вообще-то не чужие друг другу люди, надо предупреждать». Это нормальная реакция. А вот самогазлайтинг в подобном случае — думать, что перед тобой взрослый человек, свободу которого ты ограничиваешь и считать себя виноватой, считает психолог.

Очень многие актрисы в своих интервью называют мудростью, а не самогазлайтингом, поведение мужа: «муж не моя собственность», «муж просто вдохновляется музами из числа окружающих у актрис». Но это все самогазлайтинг.

«Жены, которые в упор не видят измен мужей, наплевательское их отношение к себе и оправдывают супругов, на самом деле проявляют самогазлайтинг чистой воды, — уверена психолог Анастасия Пономаренко. — Адекватное восприятие измены, предательства очень болезненно, поэтому часто гораздо проще сомневаться в собственной адекватности, чем принять реальную картину».

Читайте также

• Нужно ли включать в комнате свет кошкам и собакам, когда они остаются одни

Признаки, что человек газлайтит самого себя

1. Оправдание токсичного и несправедливого поведения других людей;

2. Постоянное чувство вины;

3. Сомнения в любых своих решениях;

4. Самообвинения;

5. Сомнения в том, что собственные воспоминания верны, а ход событий предложенный оппонентом — верный.

Что делать, если привык обвинять себя во всем

Газлайтинг самого себя поддается корректировке, считает психолог Марина Гринвальд, к примеру:

• Поймав себя на негативных установках, благодаря техникам когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), можно заменить негативные установки на функциональные и позитивные.

• Важно научиться помнить ситуации с опорой на себя. Чтобы в дальнейшем не происходило искажения и реальность не подменялась на альтернативный вариант. Для этого можно вести дневник — коротко описывать события дня, свои чувства, эмоции и мысли.

• Самоанализ. Важно понимать какой голос внутри говорит о том, что все плохо, неправильно, бессмысленно. Возможно, это не голос, а установка, которая закрепилась с детства. Необходимо начать контролировать это на начальном этапе и перенаправлять негативное представление о себе и своем будущем, в позитивное. Настраивать себя на хороший сценарий развития событий.

• Навыки саморегуляции. Газлайтинг самого себя и тревога связаны. Важно не допускать тревожных мыслей и состояний. Это поднимет и самооценку, и продуктивность. Умение «заземляться» — важный навык саморегуляции. В этом помогают дыхательные практики, медитации, прогулки, ресурсные мысли и воспоминания, спорт и наличие хобби.