Многие люди используют праздничные выходные, чтобы отоспаться после напряженного года: встают в полдень, ложатся за полночь. Сомнолог объяснил, почему это не поможет.
iStockphoto
Январские каникулы — это не только встречи с друзьями, театры и поездки за город, но и возможность как следует отдохнуть.
Если вы тоже спите до полудня, а ложитесь поздно, узнайте, как столь резкое изменение режима влияет на наш организм.Реально ли компенсировать недосып за праздники, а главное — стоит ли это делать? Об этом «Доктору Питеру» рассказал Андрей Дудецкий — ведущий кардиолог, сомнолог, терапевт СМ-Клиники в Санкт-Петербурге.
Отоспаться — реально?
Хронический недосып — это больше чем просто постоянное ощущение усталости. Недостаток ночного отдыха негативно влияет на обмен веществ, иммунитет, работу сердечно-сосудистой системы, а также на когнитивные функции человека. Недосып значительно ухудшает наше психоэмоциональное состояние и даже может стать причиной набора лишнего веса.
Перспектива отоспаться в январские праздники в этом плане выглядит очень заманчиво. Но недели и даже десяти дней дополнительного сна для полного восстановления организма может быть недостаточно. Например, к такому выводу пришли ученые Краковского университета, которые на протяжении нескольких недель отслеживали физиологические показатели группы добровольцев.
На первом этапе эксперимента участников в течение 10 дней специально ограничивали во сне, а затем разрешили спать сколько угодно. Вторая стадия исследования заняла семь дней, на протяжении которых ученые постоянно отслеживали активность мозга добровольцев и предлагали им выполнять тесты на внимательность и реакцию. Выяснилось, что после недели «отсыпания» участники действительно начали быстрее реагировать на внешние факторы, но остальные функции у них так и остались ниже нормы.
Таким образом, дополнительные часы сна в праздники действительно могут пойти организму во благо. Однако компенсировать месяцы недосыпа за неделю едва ли получится.
Читайте также
«Праздничный» джетлаг
Ключевое значение имеет то, как именно человек представляет себе понятие «отоспаться». Одно дело — вставать на пару часов позже обычного, и совсем другое — увеличить продолжительность сна на 4–5 часов. Например, спать по 11 часов ежедневно вместо привычных шести.
Эффект от столь резкой смены режима будет сравним с путешествием через несколько часовых поясов. Первым его последствием станут трудности с засыпанием. Чем позже человек будет вставать, тем позже начнет ложиться. Это естественная реакция организма, которая в праздники еще и будет подкрепляться многочисленными соблазнами: походами в гости, просмотром сериалов до глубокой ночи и так далее.
Такой режим неминуемо приведет к нарушению циркадных ритмов. Однако еще более болезненным для биологических часов станет возвращение к привычному графику после праздников. Организму придется вновь переживать «джетлаг», но уже наоборот и в «суровых условиях» рабочих будней. Среди возможных последствий такого стресса — постоянная усталость, снижение иммунитета, проблемы с концентрацией и вниманием.
Как правильно спать
Первое и главное правило — старайтесь избегать кардинальной смены режима. Если вы хотите отоспаться, то увеличить продолжительность сна стоит на один-два часа. При этом ложиться важно примерно в то же время, что и обычно, как бы ни был велик соблазн активничать до двух ночи.
Есть и альтернативный способ — просыпаться в стандартное время, но ложиться на час-два раньше обычного. Однако такая схема будет работать лишь в том случае, если вы не устраиваете себе «сиесту» в течение дня. Компенсировать недосып дневным сном в целом не стоит, так как это чревато проблемами с засыпанием в вечернее время, особенно если у человека и так есть нарушения сна.
Наконец, для качественного восстановления в праздники придется пересмотреть и свои повседневные привычки. Если есть задача улучшить качество сна, следует ограничить потребление кофеина и алкоголя, не переедать за ужином и не есть непосредственно перед сном, а еще отказаться от курения или хотя бы не курить за два-три часа до отхода ко сну.
Читайте также
Если сбой уже есть
Если сбой в режиме все-таки произошел, важно как можно быстрее минимизировать негативные последствия. Перестраиваться на стандартный график необходимо начать за несколько дней до конца каникул. Облегчить адаптацию поможет физическая активность. Например, перед тем как отправиться в постель, можно немного прогуляться на свежем воздухе. Не стоит забывать и о базовых правилах. Не забывайте регулярно проветривать спальню, не спите при свете (здесь можно задействовать шторы «блэкаут» или маску для сна) и не злоупотребляйте гаджетами в вечернее время.
Отказаться от смартфонов, телевизоров или хотя бы ограничить экранное время следует минимум за два часа до сна. Это улучшит выработку гормона мелатонина, который отвечает за подготовку организма к ночному отдыху. Если же есть объективная необходимость использования гаджетов (например, вы работаете по вечерам или ночью), лучше перевести экран в ночной режим с желтым светом, чтобы не возбуждать кору головного мозга и не разрушать мелатонин.
Свежие комментарии