Качаем стопы: ортопед Нечаев назвал два действенных упражнения при плоскостопии

В Сети можно найти массу упражнений, которые советуют делать при плоскостопии. «Да ерунда это, совсем не помогает» — так думают многие. Однако у врачей другое мнение.

Плоскостопие — один из самых распространенных видов деформации стопы. С рождения оно бывает редко — по некоторым данным, лишь в 3% случаев среди всех пациентов со сниженными сводами.

У остальных оно развивается со временем. Медики же называют такую патологию «плоско-вальгусные стопы».

Пять признаков плоскостопия

Если вы сомневаетесь, есть ли у вас плоскостопие или нет, это можно проверить по следующими признакам.

1. К вечеру ноги устают, стопы и голени отекают.

2. Прогулки пешком приводят к боли в стопах.

3. Визуально стопы изменились, возможно, стали шире, а первый палец стал отклоняться наружу.

4. Внутренний продольный свод — дуга от большого пальца до пятки — даже без нагрузки весом тела (в положении стоя) сглажен.

5. Обувь, которую вы раньше носили с удовольствием, доставляет дискомфорт, часто появляются мозоли и натоптыши.

Как рассказала Ольга Чижевская, директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии», если хотя бы три пункта из этих пяти про вас, надо записаться на прием к специалисту — ортопеду или подиатру (специалист по стопам). Врач проведет осмотр, подтвердит диагноз и назначит лечение, которое может включать:

• упражнения для укрепления мышц стоп и ног;

• ношение ортезов стопы — индивидуальных ортопедических стелек;

• массаж стоп, самомассаж;

• физиопроцедуры.

«Также врач пристально изучит ваши пристрастия в выборе обуви. Да, ортопеды делят обувь на „полезную“ и „вредную“, а не на „в тренде“ и „прошлый век“. Про последствия ношения каблуков говорят много, но и балетки врачи не одобряют: полное отсутствие каблука сильно сказывается на амортизации при ударе пяткой во время ходьбы», — добавляет Ольга Чижевская.

Читайте также

• Ортопед Шусть рассказал, что такое поколение «ластоногих» и для кого плоскостопие — норма

Качаем стопы

По словам подиатров, снижение сводов происходит в результате слабости как собственных мышц стопы, так и мышц, отвечающих за основные ее движения. Поэтому выполнение упражнений, укрепляющих стопы, обычно стоит на первом месте в списке назначений врача.

Но чтобы получить эффект, важно делать их регулярно и не загружать себя по полной с первого занятия. Увеличивайте нагрузку и количество повторов постепенно, слушая свое тело. А чтобы быстро «не сдуться», попробуйте сделать занятия нескучными — например, включите музыку или посоревнуйтесь с близкими, кто сделает быстрее.

Как говорит Владимир Нечаев, травматолог-ортопед с 45-летним стажем, для проработки мышц стопы вам не потребуются ни спортзал, ни тренажеры. Хотя кое-какой инвентарь лучше все же иметь в доступе.

По словам врача, перед выполнением упражнений обязательно надо провести разминку:

• сядьте на стул;

• положите голень одной ноги на колено другой;

• тщательно промните стопу двумя руками — от кончиков пальцев до пятки;

• не меняя положения, придерживайте одной рукой ногу за голень, а другой обхватите передний отдел стопы и попытайтесь ее «скрутить», как спираль.

Уже после разминки можно приступать к упражнениям. В Сети их существует масса, разной степени сложности, с подробными комментариями. Для новичков, например, рекомендуются:

• перекаты мячиков;

• ходьба вдоль гимнастической палки;

• собирание мелких предметов пальцами ног;

• сгибание и разгибание стоп;

• ходьба на носочках и пятках.

Про словам Владимира Нечаева, несмотря на свою простоту, при правильной технике и регулярности выполнения эти упражнения со временем дадут хороший результат.

«При этом есть упражнения, про которые можно сказать: если они кажутся вам легкими, то, скорее всего, вы делаете что-то не так. Часто рекомендуют „собирать“ ткань пальцами ног. Но если вы выполняете это упражнение, сгибая пальцы, захватывая ткань и подтягивая ее к себе попеременно каждой стопой, то это действительно слишком просто. Попробуйте одновременный захват двумя ногами: по мере роста кучки ткани, вам придется все выше поднимать передний отдел стопы, вы прочувствуете, насколько полнее включаются в работу мышцы стоп», — советует ортопед.

Читайте также

• Болят ноги: когда пора бежать к флебологу или неврологу, а когда — пройдет само

И еще два действенных упражнения: советы ортопеда

Упражнение 1

Сядьте на стул, расстояние между стопами 15-20 см, колени под прямым углом. Не отрывая от пола пятку и средний отдел стопы, попеременно поднимайте большой палец и остальные (2-5) на обеих ногах одновременно.

Звучит просто? Но далеко не у всех получается даже чуть-чуть пошевелить отдельно этими группами пальцев. Чтобы запустить их работу, попробуйте дать мозгу подсказку: надавите на большой палец, а затем отпустите — палец поднимется, а мозг «вспомнит» о наличии соответствующей мышцы. Также работайте с остальными пальцами.

Как правило, чтобы освоить это упражнение, уходит от 2 до 4 недель, а через пару месяцев вы увидите результат.

Упражнение 2

С его помощью можно «учить» отклоняющийся наружу большой палец ноги возвращаться обратно.

Итак, сядьте на стул, расстояние между стопами 15-20 см, колени под прямым углом. Не отрывая от пола пятку и большой палец, отводите в стороны 2-5 пальцев на обеих ногах одновременно.

«При поперечном плоскостопии, а также у любительниц узкой обуви на высоком каблуке, как правило, наблюдается отклонение первого пальца. Латинское название такой деформации — Hallux Valgus, и при переходе заболевания во 2-3-ю степень, когда первый палец отклоняется более чем на 25 градусов, мы имеем дело уже не просто с косметической проблемой: артроз I плюснефалангового сустава, жгучая боль, „шишка“ и молоткообразные деформации соседних пальцев. Наряду со слабостью связочного аппарата причина заболевания — слабость и неравномерное натяжение мышц, приводящих и отводящих первый палец», — пояснил доктор Нечаев.